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¿Cuánto ejercicio físico se debe realizar?

Redaccion Medica 27/05/2021

No existe un mínimo de ejercicio físico satisfactorio. Pequeños incrementos en la actividad física diaria pueden tener un impacto importante sobre la salud. Además, la cantidad de actividad física puede ser adecuada para alcanzar un determinado objetivo pero no para alcanzar otro. En cualquier caso, hacer algo de ejercicio físico siempre es mucho mejor que no hacer nada.

 

¿Cuánto tiempo debe dedicarse al ejercicio físico?

La mayoría de los beneficios para la salud se alcanzan con al menos 150 minutos (2 horas y media) de actividad física moderada a la semana, si bien una actividad más frecuente o de mayor intensidad se acompaña de un mayor beneficio. Se ha demostrado que el repartir el ejercicio a lo largo de la semana se asocia con mayor beneficio que el realizarlo en un único día. En general, se suele recomendar la realización de 30 minutos de ejercicio físico moderado al día. Probablemente esta actividad debe ser incluso mayor para reducir peso o para prevenir el cáncer.

Si bien no hay una respuesta concreta sobre cuánto ejercicio físico se debe realizar, idealmente se hará de forma progresiva y aumentando los minutos y la intensidad a lo largo de las semanas.

El beneficio del ejercicio físico requiere que cada sesión se prolongue durante al menos 10 minutos seguidos.

¿Cuánto deporte deben hacer niños y adolescentes?

Los niños y adolescentes deberían hacer un mínimo de 60 minutos (una hora) de ejercicio físico diario. La mayoría de este ejercicio debería ser aeróbico y de intensidad moderada (caminar, pasear en bicicleta) o vigorosa (correr, perseguirse, saltar a la comba, realizar artes marciales, bicicleta, natación, futbol, baloncesto, etc.). La actividad vigorosa debe realizarse al menos 3 días a la semana. También es recomendable que al menos 3 veces a la semana se realicen ejercicios físicos de fortalecimiento muscular y de fortalecimiento óseo.

Es aconsejable implicarles en actividades deportivas divertidas apropiadas a su edad y variadas.

 

¿Cuánto deporte deben hacer los adultos?

Todos los adultos deberían realizar un cierto grado de actividad física. Para que exista un beneficio evidente para la salud se debe hacer un mínimo de 150 minutos semanales de ejercicio de actividad moderada o 75 minutos de actividad intensa o una combinación de ambas. La actividad física debe realizarse en episodios de al menos 10 minutos seguidos de duración, e idealmente debe repartirse a lo largo de la semana, no hacerla toda el fin de semana.

Si se desea un mayor beneficio se recomienda hacer 300 minutos (5 horas) de actividad física moderada semanal o 150 minutos de actividad física intensa semanal o una combinación de ambas. Un ejercicio aun mayor se acompaña de beneficios adicionales.

En los adultos inactivos, el objetivo se debe alcanzar lentamente y de forma progresiva, a lo largo de semanas o meses.

Ejemplos de cómo alcanzar las recomendaciones de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada y de resistencia son:


Treinta minutos de caminar a paso ligero 5 veces por semana y dos días de gimnasia con bandas de resistencia o levantando pesas.
Veinticinco minutos corriendo 3 veces por semana y dos días levantando pesas.
Treinta minutos caminando a paso vivo 2 días por semana, 60 minutos bailando y 30 minutos haciendo labores de jardinería dos días a la semana.
Treinta minutos en bicicleta 3 días por semana, jugar al futbol un día durante una hora y dos días en el gimnasio haciendo musculación.

 

¿Pueden hacer ejercicio físico los ancianos?

La actividad recomendada para los ancianos es similar a la de los adultos. Sin embargo, si no pueden realizar una actividad física moderada por diferentes problemas de salud, se recomienda que se mantengan tan activos como puedan.

En los ancianos se recomiendan ejercicios que mejoren la estabilidad y el equilibrio para evitar caídas. Entre estos ejercicios se encuentran: caminar hacia atrás, caminar hacia los lados, caminar sobre los talones, caminar de puntillas y ponerse de pie y volverse a sentar.

Existen diversas formas de aumentar la actividad física diaria, sobre todo para las personas de mayor edad. Pequeños trucos pueden ser:
Subir las escaleras a pie en lugar de tomar un ascensor.
Bajarse una parada antes del autobús o del metro.
Aparcar alejado del lugar a donde uno se dirija.
Intentar no ir en coche cuando se realicen trayectos cortos.
Bailar.

 

Aunque esta información ha sido redactada por un especialista médico, su edición ha sido llevada a cabo por periodistas, por lo que es un contenido meramente orientativo y sin valor de indicación terapéutica ni diagnóstica. Recomendamos al lector/a que cualquier duda relacionada con la salud la consulte directamente con el profesional del ámbito sanitario correspondiente.

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